২৪ঘণ্টা অনলাইন : বিশ্ব দিন দিন আরও বেশি স্বাস্থ্য সচেতন হয়ে উঠছে । সবাই খাবারে সঠিক পুষ্টি যোগ করার উপায় খুঁজছে। ফাইবার, স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের অন্যতম অপরিহার্য অংশ। এই উপাদান হজমে সহায়তা করে। এর ফলে হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য ভালো থাকে। সাপ্লিমেন্টের উপর নির্ভর না করে খাদ্যাভ্যাসে ফাইবার যোগ করার জন্য বেশ কিছু উপায় জানানো হয়েছে ‘ফেমিনা’র এক প্রতিবেদনে।
ফল
আপনার পছন্দের যেকোনো ফল খাদ্যতালিকায় রাখতে পারেন। তবে মৌসুমি এবং স্থানীয় ফল সবচেয়ে ভালো । আপেল, নাশপাতি, কলা এবং বেরির মতো ফল প্রাকৃতিকভাবেই আঁশ এবং পুষ্টিতে ভরপুর। এগুলো সকালের নাশতায় খেতে পারেন।
সকালের নাশতায় হোল গ্রেইন বা পূর্ণ শস্যের খাবার খান
পূর্ণ শস্য দিয়ে আপনার দিন শুরু করলে শরীরে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার গ্রহণ নিশ্চিত করা যায়। সকালের নাশতায় ওটস, ডিমের সাথে হোল হুইট ব্রেড রবছে নিতে পারেন। এই ধরনের খাবার দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে এবং হজমে সহায়তা করে।
প্রতি বেলায় সবজি রাখুন
আপনার খাদ্যতালিকায় সবজি রাখলে শরীরে ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ বাড়ে। সবজিতে ফাইবার এবং ভিটামিন থাকে থাকায় এটি খুবই উপকারী। সব সবজিতেই ফাইবার থাকে, তবে পাতাযুক্ত শাক, গাজর, ব্রকলি এবং শিম বিশেষভাবে উপকারী। এই খাবারগুলো সালাদ, স্যুপ বা প্রধান সবজি হিসেবে খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাকসের পরিবর্তে বাদাম এবং বীজ খান
আপনার খাদ্যতালিকায় বাদাম এবং বীজ যোগ করলে শরীরে ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ বাড়ে। বাদাম এবং বীজ শুধু চিপস বা অন্যান্য ভাজা স্ন্যাকসের চেয়ে স্বাস্থ্যকরই নয়, এগুলো স্বাস্থ্যকর ফাইবার, প্রোটিন এবং ভালো ফ্যাটও সরবরাহ করে। খাদ্যতালিকায় পরিমিত পরিমাণে বাদাম, আখরোট, সূর্যমুখীর বীজ, তরমুজের বীজ, কুমড়োর বীজ রাখতে পারেন।
সাদা চালের বদলে লাল চাল খান
লাল চালে ফাইবার বেশি থাকে । এটি আপনাকে দ্রুত এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য পেট ভরা অনুভব করতে সাহায্য করে। সেই সঙ্গে খাবারে আরও পুষ্টি যোগ করে।
ডাল জাতীয় শস্য খাওয়া নিশ্চিত করুন
আমাদের খাদ্যতালিকায় সবসময় ডাল জাতীয় শস্য থাকে। বেশি ফাইবার পেতে আরও বেশি করে শিম, ডাল, ছোলা জাতীয় খাবার বেছে নিন। এগুলো ফাইবারের অন্যতম সেরা প্রাকৃতিক উৎস। এগুলো উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের দারুণ উৎস।
পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করুন
পানি পান করলে ফাইবার গ্রহণে সাহায্য হয়। শরীরে ফাইবারের কাজ পরিচালনার জন্য পানির প্রয়োজন হয়। হজম প্রক্রিয়ায় পানি শরীর থেকে বর্জ্য পদার্থ সহজে বের করে দিতে সাহায্য করে।
ফল ও সবজির খোসা ছাড়াবেন না
অনেক ফল ও সবজির খোসাতেই প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। এগুলো ভালোভাবে ধুয়ে নেওয়া এবং প্রয়োজনে খোসা চেঁছে ফেলাই সবচেয়ে ভালো। আলু, শসা, আপেল এবং গাজর ভালোভাবে ধুয়ে খোসাসহ খেলে বেশি পুষ্টিকর হয়। এই অভ্যাস আপনার দৈনিক ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তুলতে পারে।
স্মুদিতে ফাইবার-সমৃদ্ধ উপাদান যোগ করুন
স্মুদিতে বেশি ফাইবারযুক্ত উপাদান যোগ করলে ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ বাড়বে। স্মুদি বানাতে পালং শাক, চিয়া বীজ, কলা বা বেরি যোগ করতে পারেন। ঘরে তৈরি স্মুদি পুষ্টিতে ভরপুর হয়। গ্রীষ্মকালে পুষ্টি গ্রহণের একটি ভালো উপায় হতে পারে স্মুদি।
